Manu Ginóbili se convirtió en un fanático del buen descanso y hasta suele recomendar lecturas sobre la importancia y los beneficios del buen dormir. Lo hace aún cuando ya se retiró y lo venía haciendo durante sus últimos tiempos en San Antonio Spurs. En un país como Estados Unidos, extenso y con diferentes usos horarios, el jet lag puede implicar una desventaja competitiva: está demostrado que la tienen los equipos de la Costa Este cuando viajan al Oeste.

Los avances médicos y los estudios precisos sobre cómo responde individualmente cada atleta, permiten minimizar los efectos del jet lag. La doctora Meeta Singh, del Departamento de Trastornos del Sueño del Centro Henry Ford,  expuso en la última  Sloan Sports Conference cómo afecta el cambio de usos horarios a los atletas y cuáles son los modos de combatir esas alteraciones naturales. Compartimos aquí algunas de sus principales ideas:

.Lo que determina un ritmo circadiano (las oscilaciones de las variables biológicas en determinados intervalos de tiempo) es tu ciclo de sueño. Hay dos procesos separados e independientes que deciden cuan dormido o alerta estás durante el día. El primero es el impulso homeostático. Es como el hambre, a más tiempo se pasa sin comer, más hambriento te vas a poner. Ese es el impulso homeostático cuando te despertas en la mañana. A medida que pasan las horas, tu “tiempo despierto” se acumula. Este es tu impulso de sueño. Y cuando te acostás, lo consumís.

.Sumado a esto, por separado,  el ritmo circadiano segrega una señal de alerta. Esta señal de alerta se opone al impulso de sueño. Hay una pequeña recaída en la tarde, por la que la gente está naturalmente dormilona, y por lo que no es una buena idea conversar a la 1:30 de la tarde.  Entonces como que tiene un cenit y luego siente cierta somnolencia  y con la presencia de melatonina se regula.

.Hay un período entre las 3 y las 6 de la mañana cuando la señal de alerta circadiana esta al mínimo, y es al mismo tiempo que la temperatura corporal está al mínimo.  Es importante saberlo porque es algo que vamos a usar cuando manipulemos el reloj biológico. Ahora sabemos que este substrato es mayor cuanto más despierto te encuentres (tiempo despierto). Cuando más estés despierto la adenosina se acumula en tu cerebro. Y lo sabemos porque la droga más consumida en el mundo es el antagonista de la adenosina: la cafeína. Y la usamos porque queremos combatir esa somnolencia.

.Otra cosa del ritmo circadiano es que además de tu reloj maestro, que es el cerebro que funciona como el conductor de una orquesta, cada célula de tu cuerpo y cada función fisiológica tiene un ritmo circadiano. Hay un momento en el que llega al máximo y un tiempo donde se retrae. Es una diapositiva compleja pero quiero que le presten atención a esto: las cosas como tu mejor coordinación, tu tiempo de reacción más rápido, tu mejor eficiencia cardiovascular y tu fuerza muscular, todas tienen su cenit entre las 4 y las 7 de la tarde.

.Hay un tiempo donde la performance atlética llega al máximo, coincide con el tiempo en el que tu temperatura corporal está al tope. Es también el tiempo donde la rigidéz de tus articulaciones como también la percepción del dolor están más bajas.

¿Qué importancia tiene esto? Si se miran  los últimos 40 años de datos de la NFL, cuando se observan los partidos nocturnos Costa Este vs Oeste, la Costa Oeste está jugando con una ventaja biológica, y de hecho durante los últimos 40 años los equipos de la Costa Oeste siempre ganaron  y ganan el doble de veces. Entonces tenemos hallazgos bastante robustos . Y fue replicado en la NBA,: ahí sabemos que los equipos del Este, cuando van a la Costa Oeste y juegan a la noche, están jugando con una desventaja biológica.

.En las grandes ligas de béisbol, cuantas más zonas horarias crucen, más bajan las chances de ganar. Y de hecho hubo un estudio de hace unos años que analizaba 20 años de datos las grandes ligas.  Lo que encontraron fue  que los equipos del Este, cuando van a la Costa Oeste y se quedan, juegan, y vuelven están en su hora natal pero tienen jet lag:  entonces pierden su primer partido porque están con  jet lag y pierden la ventaja de jugar de local.

Lo ultimo acerca del reloj circadiano: lo que decide es tu cronotipo, si sos una persona mañanera o más de la noche. Esto es intrínseco, es algo biológico. A veces es difícil  darse cuenta porque la hora a la que vamos a dormir, y la hora en la que nos levantamos, dependen de nuestro horario de trabajo.

.Esto es importante porque el rendimiento de un equipo es tan bueno como su atleta lo es individualmente. Sabemos que los atletas frecuentemente viajan. Cruzan zonas horarias y cuando viajan generalmente juegan inmediatamente. Lleegan a la nueva zona horaria y el jetlag sucede cuando viajas y cruzas tres o más zonas horarias rápidamente. Por lo que si toman un jet para ir a su destino, su reloj biológico se atrasa. El  ritmo esta fuera de sincronización con la nueva zona horaria y esto deriva en múltiples síntomas.

.Van a tener dificultades para iniciar o mantener el sueño, pueden estar somnolientos y cansado cuando deberías estar despierto. La gente tiene dificultad de concentración por lo que el rendimiento mental así como el físico se reduce. Además pueden tener problemas estomacales.

.Es importante abordar el jet lag en los atletas porque, obviamente, afecta su rendimiento. Cuando trabajo con atletas o equipos y  trato de arreglar  el jet lag, mis objetivos son simples. El primero es ayudar a resincronizar sus ritmos biológicos a la nueva zona horaria y hacerlo de la forma más impecable posible y segundo corregir el defasaje del horario de rendimiento pico a su equivalente local.

. Acomodar un reloj biológico es muy sencillo. Hay solo dos cosas que son efectivas: luz y melatonina, porque eso es lo que mueve el reloj. Entonces, la luz en la mañana te va a hacer ir a la cama temprano y acomodar tu reloj, lo va a adelantar mientras que la luz a la noche te va a hacer acostarte más tarde y lo retrasa.

.La melatonina, como saben, afecta profundamente tu reloj biológico,. La melatonina funciona al revés de la luz, Si la tomas a la noche te acostas antes, a la mañana te acostás más tarde. Ahora, la melatonina es una hormona soporífica, significa que le da señal a tu cerebro de que estás listo para dormir, no es una pastilla del sueño.

Boston Celtics: en desventaja competitiva cuando viaja a la Costa Oeste

Cómo manejar el jetlag de un equipo de Estados Unidos de NFL que viaja a Londres

Cronometrar todo es muy importante y depende mucho de tu reloj biológico individual. Un ejemplo: los New Orlean Saints viajaban a Londres este año para jugar con los Miami Dolphins, hora del partido es aproximadamente 2:30 de la tarde , hora de Londres. Jugaron contra North Carolina justo antes de irse a Londres y además tuvieron una semana de descanso, que estuvo bueno. Entonces los ayude a manejar su jetlag. Recuerden que hablamos de reloj biológicos, no reloj local.

Una de las acciones que tomamos fue ponerles lentes de sol con bloqueo de luz UV hasta el mediodía de Londres por los primeros 3 días. También les dimos melatonina con horarios definidos, les dimos una fuente de melatonina  bajo la supervisión del médico del equipo. En un ambiente de laboratorio usamos luz o melatonina para alterar el reloj y es 100% efectivo porque es un ambiente controlado. Antes del vuelo, si iban a haber salidas de trasnoche, o había gente mañanera y se les daba un set de instrucciones diferente.

También se les dijo mientras estuvieran en los Estados Unidos que juntaran cuanto sueño pudieran. Si yo se que voy a estar alerta tres días, lo peor que puedo hacer es dormir menos ahora, me conviene juntar sueño en anticipación a cuando vaya a tener menos. Además, se les instruyó cambiar los relojes al tiempo de Londres, y que vivieran, comieran durmieran como si ya estuvieran en Londres, por lo que iban a comer más temprano y durante el vuelo iban a pasárselo la mayoría del tiempo dormidos. Especialmente durante la primera parte.

NFL en Londres: caso de estudio sobre la alteración del sueño de los atleras

El avión se mantuvo a oscuras y se les ordenó usar almohadas de cuello, máscaras, audífonos canceladores de ruido, no podían usar aparatos electrónicos, tenían que dormir y si no podían dormir, que practiquen un descanso de cuerpo y mente. O sea acostarse y no moverse. No jugar a las cartas, no hablar mucho, y se les pidió ponerse los lentes de sol previo al desembarque hasta aproximadamente  el mediodía durante ese día y el siguiente. Los primeros días eran estrictos con la hora de dormir, nada de siestas hasta que les correspondiera dormir, no ejercitarse cerca de la hora de dormir, no tomar mucha cafeína cerca de su hora para dormir y mantener el cuarto frío y oscuro, y eso, asegurarse que tuvieran suficiente descanso.

“Si miran los últimos 40 años de datos de la NFL, cuando observan los partidos nocturnos de Costa Este vs Costa Oeste, la Costa Oeste está jugando con una ventaja biológica, y de hecho durante los últimos 40 años los equipos de la Costa Oeste siempre ganaron  y ganan el doble de veces..”

 

.Normalmente lleva un día por cada zona horaria para aclimatarse. Cuando haces intervenciones específicas, podes modificar tu reloj a la zona a la que van, y cuando el equipo tiene suficiente tiempo para entrenar y prepararse para el siguiente juego, bueno en este caso lograron vencer a los Dolphins. Como una doctora del sueño, mi objetivo era asegurarme que duerman mejor y se sientan mas descansados, y ese fue el feedback que me llegó de los jugadores, y el equipo durmió mejor y se sintió más fresco el día siguiente.

Viajar del Este al Oeste en el beisbol

El siguiente ejemplo del que quiero hablar es un equipo de la Costa Este de las grandes ligas de beisbol que fue a la costa oeste . Esta vez tratamos de alinear su pico de rendimiento con el horario del partido.  Cuando vas de la costa Este a la costa Oeste, los jugadores normalmente van a la cama entre la una y las 3 de la mañana, pero cuando vas de la Costa Este, no te cuesta tanto ir tarde a dormir. Por lo que retrasar tu hora de dormir no es el problema: el problema es coordinar con el partido.

El partido empieza a las 7 de la tarde horario local, que serían las 10 de la tarde para alguien de la Costa Este, por lo que estás en una desventaja biológica. De nuevo, las instrucciones fueron muy sencillas. Primero les educamos en la importancia de esto, y nos aseguramos que consiguieran suficiente sueño cuando estaban en la costa Este, incluso antes de ir a la costa Oeste.

Es más fácil si tuviste una serie de partidos nocturnos antes. A su vez, significó cancelar la práctica de la mañana si tenías un partido previo al vuelo, y luego les dimos cajas de luz a los jugadores y tomaban café antes del partido, por lo que tenían suficiente energía antes de jugar.

Lentes de sol para atenuar los efectos del jet lag

NBA: Cuando acostarse a las 4 am es lo que pide el coach 

Otro ejemplo es de un equipo de la Costa Oeste de la NBA que iba a jugar a la costa este y la razón por la que menciono esto es porque les dijimos que no hagan nada, que no modifiquen sus relojes. Cuando vienen a la Costa Este, lo tipico es que les digan: “Por favor váyanse a dormir entre la 1 y 3 de la mañana”  porque el horario de partido es generalmente 7pm hora local.

Lo que me dijo el jefe de entrenamiento fue: “Mis jugadores no van a irse a dormir temprano, es cuesta mucho relajarse y dormirse a las 11, les cuesta muchísimo. Además van a Atlanta, luego Miami, luego San Antonio, y nadie se duerme temprano en Miami.” Entonces aunque hiciera recomendaciones, no las iban a seguir. El único cambio que hicimos es que, se mantuvieran en el horario de la costa Oeste. Irse a la cama a las 4 pero seguir durmiendo, por lo que no tenían práctica a la mañana. El único cambio que hicimos fue que en vez de hacer lo que se acostumbra de volar inmediatamente luego del partido para ir al Este, sugerimos que pasaran la noche en la Costa Oeste para luego volar a la Costa Este.

.Cuando se tiene jetlag,  se está desfasado y además sabemos que la privación de sueño disminuye la inmunidad y hace uno se enferme más fácil. Por lo que si no tratamos el jetlag el atleta está más susceptible al resfriado común y no va a rendir en su mejor nivel. Ser un atleta es una profesión de 24 hs, no es algo que haces solo en la cancha o en el gimnasio. Obtener suficiente sueño y hacerlo regularmente es importante y realmente darles a los atletas herramientas para que los ayuden a relajarse, como la meditación o el mindfulness  es muy importante y muchas veces ignorado.

Redacción Analítica Sports

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